Tabata Training – Inceneriamo i grassi!

tumblr_lo8t03fZoO1qablvs

Inceneriamo i Grassi con Tabata High Interval Training
In questo periodo estivo l’obiettivo più comune nelle palestre è: INCENERIRE I GRASSI!!

tabata-training-intervals

Quindi ecco 7 nuovi protocolli d’allenamento basati sulla metodica del TABATA TRAINING (vedi articoli precedenti); questi protocolli d’allenamento sono i migliori, corti, veloci ed efficaci, per dimagrire seguendo una programmazione corretta e strutturata.

In questi 7 workout, verranno utilizzati diversi attrezzi, dal bilanciere al kettlebell, dalle bande elastiche ad esercizi a corpo libero. Potrete sviluppare meglio questi allenamenti presso strutture adibite, o grandi spazi aperti, ma perché no anche nel vostro salotto (una volta spostati i mobili). 4 Minuti per la Libertà L’efficacia del Tabata Training sta principalmente nel breve tempo in cui si raggiungono e si toccano con mano i primi risultati. Se avete poco tempo e non riuscite a passare ore in palestra, o volete semplicemente degli allenaementi massacranti ma che danno soddisfazione, il Tabata è la via migliore.

Il metodo di Tabata è facile e veloce da applicare, ma non è semplice da eseguire. il Tabata è BRUTALE! Molti soggetti non arrivano a totalizzare in maniera efficace i 4 minuti, e molti mollano dopo poche sessioni.

Per migliorare i vostri progressi è comunque necessario Periodizzare il vostro Tabata Training. E per questo potrete contattarmi successivamente, per avere programmi di 8-12 settimane, per massimizzare i vostri risultati e migliorare la vostra performance. CONDIZIONAMENTO vs PERDITA DI GRASSO Il Tabata è il migliore per perdere grasso e contemporaneamente incrementare la tua capacità di lavoro (Condizionamento). In verità vi è un sottile dettaglio tra gli esercizi dimagranti e il quelli di condizionamento metabolico ma sono comunque molto intensi entrambi e quindi permettono di lavorare con tutto il corpo.

L’unica cosa che differenzia l’uno dall’altro è l’applicazione di programmi nutrizionali mirati alla perdita di peso associati ad un Tabata per il dimagrimento. Sicuramente anche in questo caso riuscirai ad incrementare la tua capacità di lavoro/allenamento (resistenza/condizionamento) senza diete troppo ristrette a livello di carboidrati o calorie. Ma per ordine, per dimagrire bisogna comunque adottare una dieta o un corretto stile di alimentazione.

Su internet troverete dozzine di diete “calzate” per dimagrire, il mio consiglio è di farsi supportare da professionisti con buoni feedback alle spalle. TABATA TRAINING – LE PERFORMANCE ANALIZZATE Molti Miglioramenti e dimostrazioni del funzionamento del Tabata training ci arrivano da oltre oceano, infatti a Baltimora, hanno analizzato numerosi casi di incremento della performance con l’utilizzo di questo protocollo di allenamento, che è molto creativo e variabile, potranno essere esercizi diversi, carichi diversi ma alla fine sempre di Tabata si tratta.

Il protocollo del Tabata prevederebbe la scelta di un singolo esercizio, ad esempio lo Squat, che andrebbe ripetuto per gli interi intervalli del Tabata. io preferisco scegliere 2 o 4 o 8 esercizi e chi più ne ha più ne metta, per un paio di semplici motivi:

- Quando usi un esercizio come lo squat per l’intera durata del tuo Tabata training sentirai le gambe gradualmente affaticarsi ad ogni set. Questa fatica centralizzata a livello delle gambe causerà un movimento sempre più lento es un esecuzione sempre più precaria che vanificherà e rilucerà l’intensità del tuo Workout. Mentre utilizzando più esercizi decentralizzati, potrai eseguire un buon Training, in quanto i tuoi muscoli saranno tutti affaticati allo stesso modo e quindi potrai mantenere alti i livelli di intensità e condizionamento.

- Mixando più esercizi, programmandoli con un Up & Down ad esempio potrai lavorare più gruppi o catene muscolari, che richiederanno più energia al tuo organismo e quindi aumenteranno il metabolismo, questo porterà di conseguenza ad un buon allenamento bruciagrassi

- Usando un solo esercizio il tuo Workout risulterà noioso e monotono, mentre, variando e creando diverse combinazione di esercizi ci permetterà di scegliere in totale libertà come vorremmo utilizzare il tempo programmato per il nostro Tabata training; rendendolo sempre più dinamico e interessante i Magnifici 7

TABATA 1 – BARBELL TABATA COMPLEX (4 ESERCIZI)

In questo protocollo utilizzaremo 4 facili esercizi fatti con un Bilanciere, di facile transizione ed esecuzione. La principale metodica sarà la seguente:
- 20” di esercizio, fatto il più velocemente possibile
- 10” di rest, o meglio riposo, in preparazione per il secondo esercizio
e via così fino al 4?

Questo sarà il tuo BARBELL COMPLEX !!

Questi sono 4 esercizi che si possono fare in questo Tabata che permettono una facile transizione e movimenti correlati :

1° – Reverse Lunge ( affondi con bilanciere sulle spalle)
2° – Shoulder Press or Thruster
3° – Romanian Deadlift (Stacchi Rumeni)
4° – Hang Clean (girate al petto)
5° – Reverse Lunge ( affondi con bilanciere sulle spalle)
6° – Shoulder Press or Thruster
7° – Romanian Deadlift (Stacchi Rumeni)
8° – Hang Clean (girate al petto)

Questo naturalmente è il vostro Tabata Barbell Training scritto per esteso della durata di 4 minuti !

TABATA 2 – BARBELL TABATA COMPLEX (8 ESERCIZI)

Questo Wokout va eseguito identico a quello sfitto sopra, avrete in più 4 esercizi di conseguenza un giro durerà 4 minuti, è buona cosa eseguire almeno 2 giri di questo Workout

Ed ecco un esempio degli 8 esercizi possibili:

1° – Reverse Lunge ( affondi con bilanciere sulle spalle)
2° – Good Morning
3° – Shoulder Press or Thruster
4° – Hang Clean (girate al petto)
5° – Front Squat
6° – Rematore al Petto ( Bent Over Row)
7° – Romanian Deadlift (Stacchi Rumeni)
8° – Push Ups

Nota: Quando eseguite un complex simile a questo è normale e buona abitudine non usare una “perfetta” tecnica da Olympic Lifting nei movimenti come il Clean e lo Snatch. Perché?

- Perché non è una gara olimpica, è un Barbell Complex
- Non state cercando di creare potenza esplosiva, voi state creando resistenza, condizionamento e perdita di grasso corporeo
- Nei sollevamenti olimpici si cerca sempre di spostare il massimo peso possibile nel minor tempo possibile; nel nostro caso l’utilizzo di un peso elevato è controproducente, noi dovremmo spostare poco peso per più volte, mantenendo un ritmo ed un esecuzione costante e pulita.

TABATA 3 – KETTLEBELL TABATA COMPLEX (4 Esercizi)

TE l’ho detto, non esiste al mondo un allenamento migliore di quello del kettlebell! Oltre al “Re” Swing puoi eseguire tanti differenzti esercizi. Se non possiedi un kettlebell o la tua palestra non ne p fornita? puoi anche volendo usare dei manubri, ma non è la stessa cosa. Infatti la forza che sviluppa un kettlebell come “pendolo” non è paragonabile nemmeno lontanamente ad un “pendolo” forzato fatto con i manubri.

Uno dei miei preferiti Tabata Kettlebell training è il seguente:

20” – 1-arm Swing (braccio dx)
10” – Rest
20” – 1-arm Swing (braccio sx)
10” – Rest
20” – Front Squat (braccio dx)
10” – Rest
20” – Front Squat (braccio sx)
10” – Rest
20” – Push Press (braccio dx)
10” – Rest
20” – Push Press (braccio sx)
10” – Rest
20” – 2-arm Swing
10” – Rest
20” – 2-arm Swing

Volendo puoi farlo anche senza cambiare il braccio che lavora, questo però affaticherà maggiormente il braccio che lavora

20” – 1-arm Swing (braccio dx)
10” – Rest
20” – Front Squat (braccio dx)
10” – Rest
20” – Push Press (braccio dx)
10” – Rest
20” – 1-arm Swing (braccio sx)
10” – Rest
20” – Front Squat (braccio sx)
10” – Rest
20” – Push Press (braccio sx)
10” – Rest
20” – 2-arm Swing
10” – Rest
20” – 2-arm Swing

TABATA 4 – TABATA CON RESISTENCE BAND ( 8 esercizi )

La versatilità delle Bande elastiche o elastici o resistence band che dir si voglia è unica nel suo genere, costano relativamente poco se paragonate a manubri o kettlebell, e danno molto per quello che è il loro prezzo. L’intensità dei seguenti esercizi è data dalla resistenza delle Resistence Band, quindi solitamente dal colore di esse.

1. Squat & Row
2. Swimmer (Schiena Dritta, Braccia Tese, Toccare le spalle con l’elastico)
3. Tight Rotation Right Side (Rotazione tronco, braccia tese, sul lato Destro)
4. Tight Rotation Left Side (Rotazione tronco, braccia tese, sul lato Sinistro)
5. Jab dx(Pugno diretto braccio destro, gamba destra avanzata)
6. Jab sx(Pugno diretto braccio sinistro, gamba sinistra avanzata)
7. Swimmer (Schiena Dritta, Braccia Tese, Toccare le spalle con l’elastico)
8. Squat & Row

Tabata 5 – Fighter’s Band Tabata (4 esercizi)

Questo workout è stato ispirato dalle preparazioni atletiche degli atleti MMA, infatti chiama in causa soprattutto la parte alta del corpo (Upper Body) e permette di sviluppare parecchia resistenza infatti; dopo questo Workout potrete spingere, sferrare pugni e tirare il vostro avversario fino a fine combattimento.
Inoltre questo Tabata è perfetto per chi non ama allenare le gambe, infatti molti miei ragazzi lo utilizzano per dimagrire e tonificare la parte superiore del corpo; è di gran lunga preferibile al classico allenamento con i pesi.

Questo TBT Wokout viene eseguito a gambe sfalsate, alternando ad ogni set la gamba dominante:

20” – pugni ( gamba sinistra)
10” – Rest
20” – pugni (gamba destra)
10” – Rest
20” – Alternating Row (rematore alternato, gamba sinistra avanti)
10” – Rest
20” – Alternating Row (rematore alternato, gamba destra avanti)
10” – Rest
20” – pugni ( gamba sinistra)
10” – Rest
20” – pugni (gamba destra)
10” – Rest
20” – Alternating Row (rematore alternato, gamba sinistra avanti)
10” – Rest
20” – Alternating Row (rematore alternato, gamba destra avanti)

Oppure le potete alternare ad ogni round

20” – pugni ( gamba sinistra)
10” – Rest
20” – Alternating Row (rematore alternato, gamba sinistra avanti)
10” – Rest
20” – pugni (gamba destra)
10” – Rest
20” – Alternating Row (rematore alternato, gamba destra avanti)
10” – Rest
20” – pugni ( gamba sinistra)
10” – Rest
20” – Alternating Row (rematore alternato, gamba sinistra avanti)
10” – Rest
20” – pugni (gamba destra)
10” – Rest
20” – Alternating Row (rematore alternato, gamba destra avanti)
10” – Rest COCLUSIONI QUANDO USARE IL TABATA

Quando l’uso del Tabata Training è determinante per il raggiungimento del vostro obiettivo?

PER PERDERE PESO

Potete usare il Tabata per una programmazione di 3 allenamenti settimanali. E’ importante variare i protocolli, per rendere l’allenamento più divertente e stimolante. Ricordate però che quando volete perdere peso, è importante avere abbastanza energie per poter eseguire il protocollo in maniera completa e ben fatta, quindi ci vuole anche una piccola dose di forza.

PER INCREMENTARE e MIGLIORARE LA VOSTRA PERFORMANCE

Potete usare Tabta in mezzo al vostro solito Workout, prima, durante o dopo. So che questo rompe le regole, ma nello sport (e nella vita reale) ogni tanto bisogna rompere qualche regola no? e quindi perché non durante il vostro workout?

In molti Sport (Football, MMA ecc..) è richiesta a volte una buona dose di forza che va intervallata durante il match o usata tutta in una volta, e per l’intera competizione, anche quando siete stanchi. Quindi Mixare forza e condizionamento e farli lavorare insieme è una splendida sfida che darà sicuramente ottimi risultati.

Soprattutto negli sport di combattimento

Il Tabata sarà il vostro migliore alleato, ora avete un arsenale di 7 Workout, che potete gestire a vostro piacimento per raggiungere il vostro obiettivo quindi rimboccatevi le maniche e iniziate !!!

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...